运（yùn）动中利用好呼吸，不仅能提高运动（dòng）表现（xiàn），还能减轻疲劳、减（jiǎn）少运动损伤的（de）发生。

上（shàng）图（tú）是长跑优秀运（yùn）动员和普通运（yùn）动员在跑步中的呼吸情况。两（liǎng）个不同级别运动员在跑台上完成8分钟的（de）跑步，跑台速度逐渐增加，两（liǎng）人最大心率都是177，但两人（rén）呼吸（xī）频率却显（xiǎn）著不同，优秀运动员的平均呼吸频（pín）率是45，普通（tōng）运动员（yuán）的呼（hū）吸频（pín）率是51，运动后，优秀运动员（yuán）没有（yǒu）明（míng）显（xiǎn）疲劳感，普通运动员感到非常疲劳。由此说明控制好呼吸无论对运动表现还是疲劳产生都有很（hěn）大的（de）影（yǐng）响（xiǎng）。

运（yùn）动中的呼吸（xī）形式

运（yùn）动中掌握好呼吸非常重要（yào），那么怎样学习呼（hū）吸（xī）呢？首先我（wǒ）们要了解运动中的呼吸（xī）形式。

1、自然呼吸（胸式（shì）呼吸（xī））

“自然呼吸”是生（shēng）来具有的本能呼吸，医学上称为胸（xiōng）式呼吸。胸（xiōng）式（shì）呼吸主要是胸部的（de）扩张和收缩，横膈（gé）膜运动较小，呼吸多集中在（zài）肺部的上（shàng）、中（zhōng）部，下（xià）部运动较小。大部分以（yǐ）有氧锻炼为主的人，基本采（cǎi）用“自（zì）然呼吸”法。如（rú）果只为了维护（hù）健康，一般（bān）采用中低强度锻炼，心率不超过（guò）最大心率的65%，如散步、快步走、慢跑（pǎo），可以不进行专（zhuān）门的呼（hū）吸练（liàn）习。

2、有意识深呼吸（腹式呼吸（xī））

有（yǒu）意识深呼吸是在意识（shí）的引导下完（wán）成胸腹（fù）联合进行的呼（hū）吸。让横膈（gé）膜上（shàng）下移动，但不（bú）是把空气吸到腹腔，胸廓运动（dòng）带动腹部（bù）运动。腹式呼吸的吸气程度更深，使人的胸部、腹部的（de）相关肌肉（ròu）、器（qì）官较大幅度的运（yùn）动，较多吸进氧气，吐出更多二氧化（huà）碳，加强血液循环（huán）。许多人进行中高强度运（yùn）动会通过增加（jiā）呼吸频率来增（zēng）加（jiā）氧的供应。但（dàn）是，呼（hū）吸频率加快是有限度（dù）的，一般最有效范围是35～40次/分钟（zhōng）。每分钟超过（guò）60次，势必使呼（hū）吸变浅，换气量（liàng）减少，使血（xuè）液（yè）中二（èr）氧化碳浓度升高，氧浓（nóng）度降（jiàng）低。这时，建议适当放（fàng）慢运动（dòng）速度（dù），有意（yì）识进行深呼吸，缓解疲劳，重新（xīn）蓄积体能，继续运（yùn）动。

3、配合动作的呼吸

指呼吸（xī）与（yǔ）动作（zuò）（如（rú）肢体（tǐ）内收与伸展、发力与（yǔ）放松、跑步的节奏等）紧（jǐn）密配合的（de）呼（hū）吸（xī）运动（dòng）。这时，在（zài）意识引导下（xià），形成呼（hū）吸配合动作，动作导引呼（hū）吸的有（yǒu）机结合。这样的（de）呼（hū）吸一（yī）般是在（zài）充分掌握运动（dòng）技巧且非常熟练的基础上，能同时（shí）控制动作与呼吸。

腹式呼吸缓解跑步“极点”

跑步中都会（huì）出现一个很难受的（de）阶（jiē）段（duàn），一般的感觉是（shì）呼吸困难、心跳加速、胸（xiōng）口像刀割（gē）一样难（nán）受。大多数的（de）人（rén）长跑会遇到这种情（qíng）况，具体多长距离（lí）会感觉（jiào）到因人（rén）而异，而且在长距离中（zhōng）会多次出现（xiàn）。主要原因是运动强（qiáng）度（dù）超（chāo）过（guò）了单纯的有氧运动的强度，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量（liàng）的过渡产物乳酸在体内（nèi）形成堆（duī）积（jī），乳酸不（bú）能在短时（shí）间内分解为水（shuǐ）和二氧（yǎng）化碳（tàn），乳（rǔ）酸会刺激神经、肌肉组织（zhī），让人产生疲劳感，本能地（dì）想通过加（jiā）快呼吸频率（lǜ）来增加供氧维持运动能力。但呼吸频率过快，呼吸浅而（ér）短（duǎn）促， 既不能保证（zhèng）有（yǒu）效的通气量，又会引（yǐn）起呼吸肌的紧张，增加无效耗氧量，诱发呼吸肌疲劳。这时，建议不要立即停止运动，可以适当降（jiàng）低运动强（qiáng）度，有意识进行腹式（shì）呼（hū）吸（xī）增加通气量，促（cù）进（jìn）气体交（jiāo）换，加快血液循环，加速乳酸转化（huà），较快（kuài）地跨（kuà）越“极点（diǎn）”，恢复正常的跑步节奏（zòu）。平时也能通过提（tí）高有氧能力和耐乳酸（suān）能力（lì）来减少“极点（diǎn）”出现的频率和难受程度。

腹式呼吸缓解岔（chà）气

岔气是指运动中胸肋部产生疼（téng）痛的现象，一般认为短促的（de）呼吸会提高（gāo）岔气发生的几（jǐ）率，这是由于每次呼吸中横膈膜仅仅（jǐn）轻微（wēi）的上升下落，呼吸肌一直处于（yú）紧张（zhāng）的状态无法得（dé）到（dào）放松，产生（shēng）痉挛导致岔气的发生。在运动前或运动（dòng）中有（yǒu）意识进行深呼吸（xī），能使呼吸（xī）肌得到充分锻炼（liàn），减（jiǎn）少岔气发生。在岔气（qì）发生后（hòu），再进行（háng）缓慢的深（shēn）呼吸，也能达到拉伸（shēn）膈肌的（de）效果（guǒ），从（cóng）而有（yǒu）效地缓解岔（chà）气。

腹式呼吸训练

1、平时的训练（liàn）

平时（shí）要有意识地进（jìn）行腹式呼吸训练（liàn）。无论是坐着、站着还是躺着（zhe）都可（kě）以（yǐ）进行腹式呼吸训练。呼（hū）吸要深（shēn）长而缓慢，用鼻呼吸而不用口。根据自（zì）己的身（shēn）体状（zhuàng）况决定吸气与呼气时间，不可一味地要求（qiú）长时间的（de）吸气或长时间的呼气，但应尽量长吸、长呼（hū），中间适当屏气。平时（shí）进行腹式呼吸训练，不但能（néng）提（tí）高运动水（shuǐ）平，而且运动后（hòu）的训练有助于消除（chú）运动疲劳，促进体能恢复。

2、运动中（zhōng）训练

对于刚开始进行体育锻炼的人，应以自然呼吸为主，注（zhù）意力应集中在技术动作的准确（què）性上，防止运（yùn）动损伤（shāng）。运动强度增加后，在（zài）达到一定体能（néng）极限，如出现胸闷气短、脚底打软，难以坚持时，可以放慢运动速度（dù），进行有（yǒu）意（yì）识地深呼吸，对于消（xiāo）除（chú）疲劳、恢复体能有很大的好处。像跑步这样节奏感强的运动，如果强求（qiú）动作与呼（hū）吸的配合，反而容易打乱跑步的节奏，降低跑步速度，所（suǒ）以在跑步（bù）过程中应以自然呼吸为主，辅以深呼吸（xī）。如果（guǒ）掌（zhǎng）握不好深呼吸，以自然呼（hū）吸为（wéi）好，如（rú）果屏气不当，反而会引起血压升（shēng）高等意（yì）外发生。当（dāng）然如果动作与呼吸配合得当，会得到事半功倍的效果。

3、呼吸（xī）训练器

除了有意识地腹（fù）式（shì）呼吸训练外（wài），还可以通过呼吸训练器来加强（qiáng）呼吸肌群的强度，这是原本针（zhēn）对有（yǒu）气喘（chuǎn）或是呼（hū）吸障碍的病人所设计，但现在有（yǒu）许多专业运动（dòng）员（yuán）也会利（lì）用这种方法（fǎ）针对（duì）吸气肌、呼气肌进行训练。是根（gēn）据阻力呼吸训（xùn）练的原理，通过调（diào）节不（bú）同的阻力水平进行阻力（lì）呼吸训练，以达到迅速增强呼吸肌的强（qiáng）度和耐力，从而增强肺功能、提（tí）高肺活量的功能。经过一定（dìng）的训练（liàn）之后，可（kě）以明显感（gǎn）受到（dào）呼吸更顺畅，对于呼（hū）吸的感受力也更高，提升血液中（zhōng）的含（hán）氧量，加强（qiáng）气体交换，带动整体循环，使得（dé）身体足以（yǐ）承（chéng）受强度更高（gāo）的训练，有效增进体能表（biǎo）现；适当的呼吸肌训练也会刺激腹（fù）横肌等较深层的核（hé）心肌群，增加肌肉（ròu）量，提高新陈代谢。